Bílkoviny

Bílkoviny

Bílkoviny

Nejskloňovanější výraz v šatnách posiloven, na baru, mezi ostatními nadšenci a vlastně všude, kde jde o regeneraci po sportovním výkonu. Bílkoviny…… Jak to s nimi je, čtěte dále…

  • Obecně doporučované množství  bílkovin pro nesportovce je 0,9 až 1,2g/kg ( tj. 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti).

Toto doporučení lze označit jako optimální příjem pro jedince, jehož denní činnost nespočívá ve fyzické práci a jeho svaly nemají zvýšenou potřebu regenerace, vzhledem k tomu, že jejich struktury nejsou narušovány cvičením.

  • Pro sportovce je optimální rozmezí 2 až 2,2g/kg. Vyšší hranice je doporučována pouze při opravdu vysoké fyzické námaze. Pokud jste si již někdo zkoušel vypočítat dietu, na toto množství není těžké se z běžné stravy dostat. Odpovídá to konzumaci např: vejce, 2x denně maso a mléčný výrobek, vše v běžných porcích.

Tento příjem bývá sportovci a vrcholovými sportovci často označován jako nedostatečný. Jak to ve skutečnosti je? Pokud vezmeme v úvahu váhu běžného sportujícího muže 90kg, při 2,2g bílkovin na kg by jeho konzumace měla denně dosahovat cca 200g bílkovin (198g).Pokud bílkoviny rozložíme rovnoměrně během dne, dostaneme se na 5 jídel s obsahem 40g bílkovin v každém.

Dle kritérií využitelnosti živin by množství bílkovin v jednom jídle nemělo přesahovat právě 40-50g. Z tohoto pohledu je tedy množství dostatečné.

  • Kulturisté, vrcholoví kulturisté a silový sportovci často přijímají bílkoviny kolem 3g/kg a více. Při váze 100-120 kg tělesné hmotnosti se na toto množství dá dostat konzumací masa 3x denně, vajec 2x denně a proteinových přípravků v průběhu dne. Množství bílkovin pak může odpovídat i 350 g bílkovin během dne a i více. Což odpovídá cca 70g bílkovin na jedno jídlo. Argumentem bývá, že je to nutné pro maximalizaci svalových objemů a regeneraci po tréninku.

Toto množství je pro běžného sportovce naprosto zbytečné. Kulturisté mívají často posílené procesy metabolizace bílkovin a proteinovou syntézu a to cestami, které jsou pro běžné smrtelníky nepřijatelné (hormonálně).

Možná se vám hlavou honí otázka, co se stane s přebytečnou bílkovinou, kterou přijmete, pokud není využita. Taková bílkovina bývá zpravidla přijata na úkor sacharidů, tedy ve snaze snížit příjem sacharidů a navýšit příjem bílkovin s cílem maximalizace svalové hmoty bez přírůstku podkožního tuku.

Tělo přebytečnou bílkovinu využije jako zdroj energie. Tento proces se nazývá glukoneogeneze a probíhá v několika krocích v játrech a v ledvinách. Bílkovina musí být nejdříve naštěpena, přepravena a za spolupráce enzymů a dalších látek přeměněna na glukózu. Následně putuje dále tam, kde je potřebná (pokud jsou zásoby glykogenu ve svalech a játrech plné, je následně přeměněna na tuk). Jde o značně neefektivní proces, který ztěžuje a zpomaluje metabolismus, přeměňuje drahé bílkoviny na relativně snadno dostupné sacharidy. A při nadměrné konzumaci může vést k zvýšení množství tělesného tuku. Z výše zmíněného je tedy patrné, že je důležité si množství bílkovin ve stravě nastavit optimálně pro svou aktivitu. Pro správné nastavení množství bílkovin je nutné brát v úvahu řadu faktorů.

 

Aminokyseliny

Aminokyseliny si lze představit jako korálky na řetízku. Řetízek v tomto přirovnání hraje bílkovinu, Korálky jsou jednotlivé aminokyseliny, části mezi korálky jsou tzv. „peptidové vazby“.  Teď si představte dva řetízky, na každém jsou jednotlivé korálky (aminokyseliny) v jiném pořadí a v jiném počtu (stejný korálek může být i několikrát za sebou). V obou případech se jedná o bílkovinu, ale v každém z případů trošku jinou. A aby to nebylo úplně jednoduché, oba řetízky jsou ještě pořádně zamotané.

Co tedy tělo s bílkovinou po náročném tréninku udělá? Proces začíná již v dutině ústní, kdy je maso rozžvýkáno a „mechanicky“ rozmělněno a promícháno se slinami. Pokračuje do žaludku, kde je díky přítomnosti kyseliny chlorovodíkové velmi kyselé prostředí. Působením enzymu zvaného pepsin je dlouhý řetěz aminokyselin dělen na kratší části. V tomto stavu pokračuje do první části tenkého střeva, tzv. dvanáctníku, kde pomocí enzymů, které vylučuje slinivka břišní, konkrétně trypsin a chymotrypsin, pokračuje trávení a řetízky aminokyseliny jsou děleny na ještě kratší úseky, dipeptidy a tripeptidy (dvě nebo tři aminokyseliny spojené do jednoho řetězce), které jsou dále rozděleny na samostatné aminokyseliny.

Samostatné aminokyseliny mohou procházet střevní stěnou do krevního řečiště.

Rozdělení aminokyselin

Esenciální, tedy takové, které si tělo neumi vytvořit samo a musí je tedy přijímat :

Histidin, Lysin, Tryptofan, Fenylalanin, Methionin, Valin, Isoleucin, Threonin, Leucin

Neesenciální, tělo si je dokáže vytvořit :

Alanin, Asparagin, Kyselina aspartová, Cystein, Kyselina glutamová, Glutamin, Glycin, Prolin, Tyrosin, Arginin, Serin

Vysokou bilogickou hodnotu mají aminokyseliny

BCAA: Leucin, Isoleucin, Valin

Více v článku zaměřeném na aminokyseliny již brzy.

Výživová hodnota bílkoviny

Výživová hodnota bílkoviny hraje hlavní roli při posuzování kvality konzumovaných potravin. Standardně se hodnotí pouze množství esenciálních aminokyselin (esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vytvořit z ostatních aminokyselin samo) a u neesenciálních je předpokládáno, že si je tělo samo přetvoří v požadovaném množství. Tato skutečnost nemusí být pravidlem a proto bychom měli brát v úvahu i příjem neesenciálních aminokyselin.

Z tohoto pohledu je nutné říci si něco o aminokyselinovém skóre

Představme si ideální bílkovinu, v našem případě lidský sval – 100g. Esenciální i neesenciální aminokyseliny mají různé zastoupení. Každá aminokyselina má jinou hodnotu. Naproti tomu máme zkoumaný vzorek, například proteinový nápoj. V proteinovém nápoji na etiketě si můžeme přečíst zastoupení jednotlivých aminokyselin a jejich hodnotu na 100g přípravku. Aminokyselinové skóre vyjádříme pro každou aminokyselinu zvlášť v procentech. Esenciální aminokyselina s nejnižší hodnotou je stanovena jako limitující a určuje hodnotu bílkoviny. Pokud ovšem chcete maximalizovat efekt a nehodnotit pouze esenciální aminokyseliny, je vhodné mít u všech aminokyselin hodnotu blížící se 100%.

Biologická hodnota bílkoviny

Obecně lze tvrdit, že bílkoviny živočišného původu mají vyšší biologickou hodnotu a to proto, že zastoupení aminokyselin se blíží tomu v lidské bílkovině, tedy ve svalu. Naproti tomu některé rostlinné aminokyseliny neobsahuji důležité esenciální aminokyseliny (ty, které si tělo nedokáze vytvořit samo), proto je není možné považovat za plnohodnotné bílkoviny.

 

 

Potravina Biologická hodnota
Vejce – bílek 94%
Plnotučné mléko 86%
Nízkotučný tvaroh 86%
Tresčí filé 80%
Hovězí maso 76%
Droždí 69%
Sójové boby 72%
Brambory 67%
Pšeničná mouka 35%
Luštěniny 30%

 

Zde je vidět, že nejvyšší biologickou hodnotu má vaječný bílek. Ze spektra rostlinných bílkovin je pro nás nejvhodnější konzumace brambor. Z tohoto hlediska se nám jeví jako optimální například kombinace vajec a brambor. Takové spojení je pro naše tělo nejlépe využitelné.

Dobré je také zmínit skutečnost, že vysoká konzumace živočišných bílkovin s sebou nese riziko konzumace vysokého množství tuku s nevhodným složením mastných kyselin. Více o tucích v našem dalším článku.

Líbil se Vám článek? Své náměty na články, co vás zajímají, nám zasílejte na mail: info@fittideacademy.cz

 

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *