Kardio pro hubnutí, pro výdrž a HIIT

Kardio pro hubnutí, pro výdrž a HIIT

Kardio

Činnost, kterou většina sportovců k smrti nesnáší. Ducha sice neobohacuje, ale je vážně tak špatné a jak si ho zpříjemnit? Co se v těle odehrává během kardia? Který stroj je vhodný a proč? Čtěte dále a vše se dozvíte.

Osobně taky nejsem zastáncem nekonečného bezduchého šlapání v posilovně na páse nebo na kole v řádech několika hodin týdně, kdy můžete akorát pozorovat okolí, které posiluje a očima tlačit stopky trenažéru kupředu. Z hlediska fungování mozku je kardio jako takové spíše úmorné a plasticita činnosti je pro mozek nulová. Mnohem příjemnější může být běh venku v terénu,kdy díky nerovnému povrchu, vnímání okolí, slunci a čistému vzduchu, bude i váš mozek rád, že kardio provozujete.

Je de facto jedno, co děláte. Princip je pro všechny cyklicky se opakující pohybové režimy podobný.

Co při kardiu hraje hlavní roli?

Intenzita zátěže – lze ji kontrolovat prostřednictvím tepové frekvence. Intenzitu lze regulovat nastavením odporu, sklonu, rychlosti v závislosti na typu a možnostech trenažéru.

Délka zátěže – z článku „energetické substráty“ víme, kdy který zdroj nastupuje v průběhu zátěže. Pro rekapitulaci:

  • 0 – 20 sec ATP a CP
  • Do jedné minuty – glykogen formou anaerobní glykolýzy
  • Do dvou minut – glykogen formou oxidativní fosforylace v kombinaci s anaerobní glykolýzou
  • Do patnácti minut – začíná převažovat oxidativní fosforylace
  • Do jedné hodiny – oxidativní fosforylace v kombinaci s beta-oxidací (metabolizací tuku)
  • 2 až 4 hodiny – beta-oxidace v kombinaci s glukoneogenezí (metabolizací tělesných bílkovin)

Kardio pro spalování tuku

Nejlepším způsobem jak spalovat podkožní tuk, je jít na kardio po tréninku, kdy jsou zásoby svalového glykogenu částečně odčerpány. Výsledkem je rychlejší nástup beta-oxidace, při které dochází k metabolizaci tukové tkáně jako zdroje energie pro pohyb.

Kardio provádíme při tepové frekvenci 65-70% maxima. Vzorec pro výpočet vhodné tepové frekvence lze využít zjednodušený: CÍLOVÁ(hr) =  0,65 * HR(max), kde HR(max) = 220 – věk. Existují i složitější vzorce, ale my s nimi pracovat nepotřebujeme, protože víme, že se musíme pohybovat lehce pod hranicí anaerobního prahu.

Anaerobní práh je hranice, kdy tělo přestává být schopno metabolizovat tuk jako zdroj energie. Pokud překročíme anaerobní práh, znamená to, že tělo nemá dostatek kyslíku k metabolizaci tuku. Režim spalování tuku tedy přejde k jinému substrátu a to zpravidla velmi nevýhodným způsobem.  Jednoduchý test, zda jste v tom správném pásmu, je zkouška řeči. Pokud jste schopni při kardiu plynule hovořit a nezadýchávat se, jste pod anaerobním prahem. Intenzitu lze zvyšovat přibližně tak dlouho, dokud nedojde k trvalému zadýchávání se u tohoto testu.

Zvyšování výdrže kardiem pro začátečníky

Pokud není vaším aktuálním cílem hubnutí podkožního tuku, ale chcete zvyšovat výdrž, je vhodné nastavit trenažér na nižší stupeň obtížnosti a držet se v nižší tepové frekvenci než tomu bylo pro spalování tuku, klidně kolem 50-60% HRmax. Důvodem je oddálení a snížení množství tvorby  kyseliny mléčné, která by se projevila bolestí svalů. Po prvních pokusech si nastavte čas, který na trenažéru strávíte nebo vzdálenost kterou překonáte a postupně ji navyšujte. I u takovéhoto pohybu je vhodný dostatek regenerac,e nedoporučuji tedy opakovat denně. Kromě toho, že by vás to velmi rychle omrzelo, by také mohlo dojít k nedostatečnému zregenerování, nedostatečné obnově glykogenových zásob a časem k přetrénování. Po dlouhé zátěži, jako je například maraton, je dobré regenerovat minimálně 2 dny. Výhodou budování výdrže u začátečníků je, že se budete zlepšovat velmi rychle.

HIIT Cardio – High intensity interval training

Česky „intervalový trénink vysoké intenzity“. Jde asi o nejúčinnější trénink pro podporu kardiovaskulárního systému. Vykonáváním tohoto typu cvičení docílíte hubnutí podkožního tuku souběžně se zvyšováním vytrvalosti a to vše zároveň při velmi krátkém tréninku (15-30 minut). Výsledky jsou ovšem vykoupeny vysokou náročností, některé zdroje uvádí, že je až 6x účinnější než běžné cardio (jeden dokonce 9x vyšší účinnost). Trénink jako takový se skládá z 3 činností:

  1. Zahřátí, rozkroužení, mírné protažení. Tento čas se do tréninku nepočítá
  2. Vysoká intenzita – doba kdy makáte na maximum

Vysoká intenzita je intenzita, kterou lze přirovnat k sprintu nebo jinému výkonu, do kterého dáte vše. V této části HIITu roste tepová frenkvence k maximu.

3. Nízká intenzita – doba výklusu pro vydýchání a snížení tepové frekvence.

Tímto může být například výklus nebo chůze, popřípadě velké snížení zátěže a zpomalení tempa vedoucí ke snížení tepové frekvence.

Body 1. a 2. se cyklicky opakují 15-30 minut, odpovídá to cca 7-12 cyklům. Zkušení sportovci provádí poměr  1:1. Tedy minuta vysoké intenzity, minuta nízké intenzity. Poměr lze samozřejmě libovolně upravovat, například až do poměru 1:3 pro začátečníky.

U tohoto modelu kardio-tréninku se většinu času pohybujete nad anaerobním prahem. To znamená, že k pohybu není možné využívat tuk jako zdroj energie. Samotná délka tréninku by to prakticky ani neumožňovala. Energetický výdej je krytý primárně ze zásob glykogenu, které jsou většinu času metabolizovány drahami anaerobní glykolýzy. Výhodou je, že rozběhnutí metabolismu a rozpumpování vydrží po dotrénování ještě několik hodin. Dále extrémní zátěž do selhání s sebou přináší vyšší hormonální odezvu, tedy vyplavením růstového hormonu po dotrénování, který se pozitivně projeví na proměně vašeho zevnějšku. Mimo to je trénink vhodný pro váš kardio-vaskulární systém a jeho posílení.

Podotýkám ještě jednou, že se jedná o velmi náročný způsob hubnutí a všechny benefity jsou vykoupeny náročností tohoto tréninku, ze kterého budete odcházet po čtyřech.

Trenažéry

V kardio zóně moderních posiloven naleznete různé druhy strojů, jež vám poskytnou různé obtížnosti kardio zátěže. Každý je primárně určený pro něco jiného, pojďme se na to podívat.

Běžecký pás

Běžně dostupný v každé posilovně, regulace intenzity závisí na úrovni nastaveného sklonu a rychlosti běhounu. Umožňuje sportovci chůzi i běh. Umožňuje práci horních i dolních končetin (ano, neopírejte se ani se nedržte). Práce horních končetin je stejně důležitá jako kardio samo o sobě. Dochází k rozproudění lymfatického systému a rovněž k vyšší cirkulaci krve, což vede k vyššímu výdeji energie. Při chůzi i běhu dbejte na správné postavení chodidel (nevytáčejte špičky nohou ), pánve a správnou polohu celého těla. Více v samostatném videu již brzy.

Eliptický trenažér – Cross trainer

Regulace intenzity je závislá na nastaveném odporu proti vašemu pohybu. Pohyb rukou a nohou je dán konstrukcí stroje. Cvičení připomíná běh, kdy chodidlo opisuje elipsu. Stroj je vhodný pro hyperkyfotiky, kdy se díky madlům pro horní končetiny, může hrudní kyfóza snáze napřímit a umožňuje klientovy pracovat na kvalitě postury. Při správném nastavení dochází k aktivaci svalů horních i dolních končetin. Kardio na cross traineru je zpravidla náročnější na fyzickou výkonnost než například chůze po páse.

Stacionární kolo / Spiner

Stroj připomíná běžné cyklistické kolo. Intenzita je dána nastavením odporu, který se přenáší do šlapek. Vhodný pro hyperlordotiky, kdy opřením o řídítka dojde k zmenšení bederní lordózy. Nevhodný pro hyperkyfotiky, kteří se opřením o řídítka ještě více shrbí a prohloubí svůj posturální problém. U tohoto pohybu jsou primárně aktivovány svaly dolních končetin. Lymfa proudí především v dolní části těla. Vhodný, pokud chcete pracovat především na dolních končetinách.

Veslovací trenažer

Veslovací trenažér je jeden z nejnáročnějších strojů vůbec. Intenzita je závislá na nastavení odporu táhla, kterým „veslujete“. Trenažér není vhodný pro hyperkyfotiky, kteří v průběhu zátěže budou mít tendenci kulatit záda. Naopak je vhodný pro sportovce, jež trpí plochými zády. Z osobní zkušenosti mohu doporučit HIIT na tomto typu zařízení. Kdy například 20-30 sec veslujete opravdu intenzivně a cca 60 sec (ano, opravdu tolik) se snažíte z trenažéru nespadnout únavou a veslujete pomalu. Trenažér aktivuje široký sval zádový, svaly hýžďové, nohy, vzpřimovače páteře, bicepsy a v neposlední řadě core. Je to vážně lahůdka.

Stepper / Schody

Úroveň intenzity záleží na odporu schodu. Velmi náročný na fyzickou kondici. Skvělý způsob jak aktivovat přední i zadní stranu stehen a především hýžďové svaly. Nedoporučuji provádět sportovci trpícímu hyperlordózou, jelikož při rostoucí intenzitě bude docházet k jejímu prohlubování. Pokud chcete cvik zaměřit především na sedací svaly, pak doporučuji mírně předklonit trup (ale opravdu jen mírně) a zadek navést za úroveň chodidel. Pokud chcete aktivovat svůj m. gluteus maximus (velký sval hýžďový) od spodního úponu na femuru ( spodní část zadečku dámy),  pak je pro vás zásadní postavení pánve, kdy pánev musí být v neutrální poloze a při chůzi dbejte na to, aby se vychylovala co možná nejméně, pokud možno, tak vůbec. Tím docílíte maximálního zatížení cílené partie a věřte mi, že je to sakra znát :-).

Doporučení týkající se posturálních problémů jsou pouze informačního charakteru. Při správném nastavení těla lze využívat každý z výše uvedených trenažérů pro každého. Pozor, s rostoucím zatížením má tělo tendenci prohlubovat špatné držení těla, proto je vhodné, pravidelně kontrolovat optimální nastavení, v nejlepším případě zkušeným trenérem.

Doufáme, že se Vám článek líbil. Pokud máte náměty na další, neváhejte nám je zaslat na info@fittideacademy.cz.

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinná pole jsou označena *