Jiří Š. – Cesta na prkna, díl č.2

Jiří Š. – Cesta na prkna, díl č.2

S menším zpožděním vám přinášíme report a fotky Jirky po 2 měsících od započetí spolupráce. S Jirkou jsme celou dobu makali na technice cviků.  Musím přiznat, že to dalo zabrat nám oběma. Zažité stereotypy z dlouhých let nesprávného cvičení je prostě těžké napravit. Některé cviky, hlavně tlakové na prsa a ramena, nám dělaly velké problémy kvůli bolesti ramene v průběhu cvičení. Příčinou byla špatně postavená lopatka (částečně v elevaci s lehkou addukcí) u levého ramene, kde se to bolestivě projevovalo. Pravé rameno bylo bez bolesti a lopatka byla v tomto případě postavena daleko lépe. Vnitřní rotace humeru (kosti pažní) levé ruky napovídala zkrácení vnitřní rotátorové manžety. Tyto skutečnosti byly důvodem, proč jsme po každém tréninku mobilizovali lopatku a uvolňovali vnitřní rotátorovou manžetu s následnou stabilizací celé horní končetiny.

Skvělé na tom bylo, že po několika málo tréninzích se začalo držení ramene výrazně zlepšovat a my jsme mohli začít cvičit tlakové cviky ve větším rozsahu s těžšími vahami a hlavně bez bolestí.

Dalším cvikem, který Jiřímu v minulosti způsoboval problémy, byl mrtvý tah. Po odcvičení cítil silné pnutí v oblasti bederní páteře, kdy nebyl schopný po tréninku už normálně fungovat a vyřadilo ho to do konce dne. Protože jsem velký dobrák, rozhodl jsem se mu zařadit jednou týdně trénink pouze mrtvého tahu, samozřejmě společně s COREM, extenzemi na extenzní lavici (nikoli hyperextenzí, ale POUZE extenzí) a to se speciálním provedením. Na závěr tréninku jsme zařadili „prone-frog“ na míči, kdy jsme společně uvolňovali bederní páteř a nakonec zastabilizovali v kočce.

Vypilovat techniku mrtvoly nám nedalo až tak moc práce. Problém začínal klasicky u chodidla, pokračoval přes pánev přetočenou do anteverze v celém rozsahu pohybu a záklon na konci provedení způsoboval extrémní zkrácení m. quadratu lumborum, který z běžné lordózy v bederní páteři udělal hyperlordózu.

Výrazně jsme snížili zvedané hmotnosti. Začali pracovat na aktivaci klenby chodidla v průběhu celého cvičení mrtvého tahu a řekli si co s pánví, jak aktivovat a udržet aktivní CORE v průběhu celé série a co mu způsobuje ten záklon na konci opakování. S horní částí trupu to bylo už jednodušší…

Odjeli jsme si první mrtvoly a Jirka byl úplně nadšený, protože necítil žádný negativní dopad tréninku po zbytek jeho dne. Nemusel řešit, pro co se kdy ohne a cestou domu necítil nepříjemnou bolest v bederní části zad po usednutí do auta.

Určitě se najde někdo, kdo by namítal, že je to způsobené nižší váhou a já bych i souhlasil. Nicméně nepříjemné pocity se neprojevili ani při dalších trénincích. Mimo to se nám za těchto osm týdnů výrazně zvýšila síla pro 1 opakování.

Jirkovy maximální výkony po cca 8 týdnech spolupráce jsou následující

Mrtvý tah:  260 kg
Dřep: 220 kg
Bench press: 170 kg

Myslím, že výkony narostly úctyhodně, obzvlášť vzhledem k tomu, že jsme makali hlavně na technice.

Další cíle jsou jasné, maximalizovat svalový rozvoj a pomalu osekávat tukovou tkáň.

Chtěli byste vidět nějaké video z tréninku? Svůj názor nám můžete napsat pod článek.

Snad se vám článek líbil a budete i nadále sledovat Jirkovu cestu na prkna.

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinná pole jsou označena *