Opasky a korzety, jak fungují?

Opasky a korzety, jak fungují?

Zamyšlení

Pokud již nějakou dobu navštěvujete posilovnu, určitě jste si všimli různých variací hojně užívaných opasků při všech možných (i nemožných) cvicích, od dřepů a mrtvých tahů, přes shyby na hrazdě až k bicepsovým zdvihům (a samozřejmě dalších cviků).

V poslední době se tento nešvar objevuje i mezi ženami, obvykle začínajícími závodnicemi bikini fitness, které do korzetů vkládají naděje pro zúžení svých pasů.

Někteří trenéři dokonce doporučují jejich používání za tímto účelem…

Jiní užívají pásy pro zpevnění středu těla i při cvicích, kde k velké zatěži této části nedochází…

Jak to opravdu je? Kdy je opasek či korzet potřeba? Kdy naopak uškodí?

Na tuto otázku si po přečtení informací níže dokážete odpovědět sami.  V první řadě je ale nutné se alespoň okrajově podívat na anatomii lidského těla a představit si, jak CORE (střed těla) funguje.

Základy CORE

Svaly středu těla lze považovat za jednu z nejdůležitějších skupin svalů těla vůbec. Funkcí plní hned několik. Fungují jako stabilizátory těla a páteře, drží rovnováhu při chůzi, cvičení, sezení atp. Hlouběji uložené vrstvy svalů jsou (mají být aktivovány) v podstatě celý den a celý život. Je ovšem nutné si uvědomit, že tomu tak díky sedavému stylu života není. Ruku na srdce, kdo z nás ví jak má sedět na židli? A kdo z nás tak skutečně sedí? A koho čas od času pobolívají záda? Jednou z možných příčin bolesti v bederní části zad může být právě dysfunkce hlouběji uložených svalů středu těla a především ochabnutí (a funkční vyřazení) příčného svalu břišního. Tato skutečnost je velmi často provázena zkrácením a stažením svalu – m. quadratus lumborum, který „přebírá / nahrazuje / ulehčuje“ funkci CORU  a snaží se zastabilizovat bederní páteř, což je často příčinou potíží. V neposlední řadě je nutné zmínit fakt, že síla vychází ze středu těla. Takže i pro silově založené sportovce není vhodné tuto skupinu svalů opomínat. Core má mnoho dalších funkcí, kterým bude věnován vlastní článek.

Pro demonstraci funkce opasků a korzetů si musíme představit střed lidského těla (velmi zjednodušený pohled vidíte na obrázku).

Svaly břicha jsou uloženy v několika vrstvách. Všechny svaly středu těla pracují ve společné kooperaci, tedy společně. Pokud jeden vyřadíme, dojde k destabilizaci celku, kdy funkci vyřazeného svalu musí přebrat svaly kolem a to nejen svaly břicha, ale i svaly zad.

Funkce jednotlivých svalů středu těla, kde se upínají a kudy prochází

Přímý sval břišní – m. rectus abdominis

V posilovnách nejčastěji procvičovaný sval břicha, který tvoří tzv. „six pack“ neboli „pekáč buchet“.  Není to pouze jeden sval, jsou to dva svaly, pravý a levý, které jsou spojeny vazivem k sobě (vazivový spoj pravé a levé části se nazývá “linea alba”).  Začíná na 5. až 7. žebru a upíná se na stydkou kost na pánvi. Hlavní jeho funkcí je flexe trupu, úklon trupu, podílí se na změně sklonu pánve. (pozn. autora, někteří jste pravděpodobně slyšeli o tzv. rozestupu dutiny břišní – ten nastane, když povolí ta vazivová tkáň – mezi pravou a levou částí recta abd. – linea alba. Příčiny povolení mohou být různé, například těhotenství, ale i špatné cvičení).

Šikmý sval břišní vnější – m. obliquus externus abd.

Často nevhodně posilovaný sval, procvičovaný prováděním rotací trupu a úklony s činkou v ruce. Posilováním vnější šikmý břišní sval roste a zbytňuje a postupně vyřazuje hlouběji uložený, břišní sval vnitřní šikmý.  Je to povrchový sval, který se upíná na osm spodních žeber, úpony má ve vazivové části (linea alba) přímého svalu břišního a na pánvi. Svalová vlákna vedou zezadu dopředu. Při jednostranné kontrakci rotuje trup, při oboustranné kontrakci se podílí na flexi trupu. (pozn. autora – jsou to ty boule po stranách břicha vedoucí od třísel, co mají kulturisté a některé závodnice bikini fitness. Jak vidíte na fotkách níže sami, je to sval, který když roste, tak opticky rozšiřuje pas, není tedy důvod proč ho kontinuálně zatěžovat nevhodným cvičením.)

Šikmý sval břišní vnitřní – m. obliquus internus abd.

Opomíjený sval, často vyřazovaný nevhodným posilováním. Jeho funkce je často přebírána vnějším šikmým břišním svalem (m. obliquus externus abd.). Jedná se o sval uložený v hlubší vrstvě břicha. Při jednostranné kontrakci rotuje trup, při oboustranné kontrakci se podílí na flexi trupu. Jedná se o jeden ze svalů, který drží pas úzký. Teoreticky je možné docílit zúžení pasu vhodnou aktivací a cvičením vnitřních šikmých svalů a příčného svalu břišního.

Příčný sval břišní – m. transversus abd.

Nejhlouběji uložený sval břicha, tvořící pás mezi páteří a vazivovou částí (lineou albou) přímého svalu břišního. Pomyslně si ho lze představit jako sval obíhající trup, upínající se na horní i dolní část. Vytváří v podstatě korzet. Funkce jsou především stabilizačního charakteru,jeto pomocný výdechový sval, podílí se na břišním lisu. V neposlední řadě je toto jeden ze svalů, který rozhoduje o šíři vašeho pasu. Tento sval má tendenci ochabovat díky sedavému stylu života (kancelářská práce, řízení automobilu atd.) a kvůli nevhodnému způsobu sezení, což velmi často vede k problémům způsobujícím bolest v bederní části zad.

Základy anatomie máme za sebou. Pokud budeme chtít stoprocentně pochopit princip fungování svalstva břicha, musíme zakomponovat i další části: pánevní svaly, bránici atp. a brát trup jako celek. Nicméně pro demonstraci (ne)funkčnosti opasku nám toto stačí. Většina z vás již tuší proč jsou opasky a korzety nevhodné a pokud jste stále na vážkách, pojďme se na to podívat společně.

Opasky – styl „vzpěračský opasek“

V minulosti (když jsem nevěděl jak to funguje) jsem byl zastáncem opasků, především pro těžké mrtvé tahy a dřepy a to z důvodu strachu ze zranění. Nevědomě jsem si tak způsoboval daleko větší problémy než kdybych cvičil bez opasku. Proč tomu tak bylo?

Při zatažení trupu vzpěračským opaskem dojde k dočasné deformaci svalů břicha stažením pásu z vnějšku. Opasek po dobu stažení přebere funkci svalů, které prochází v těchto místech, především hlubší vrstvy břišních svalů, tedy příčný sval břišní (m.transversus abd.) a vnitřní šikmý sval břišní (m. obliquus internus abd.). Důsledkem je, že hlubší svalstvo není nuceno pracovat, právě ve chvíli, kdy je na něj kladen nejvyšší nárok a kontinuálním opakováním tohoto procesu začnou svaly postupně ochabovat. V kombinaci s opakovaným procvičováním povrchových svalů břicha (přímý sval břišní a vnější šikmý sval břišní) vede tato skutečnost k postupnému vyřazování hlubokých svalů a přebírání této funkce svaly povrchovými i v běžném stylu života mimo posilovnu.

Rovněž je potřeba si uvědomit, že tlak (způsobený tíhou břemene), který v břiše při cvičení vzniká, není možné díky opasku rozložit rovnoměrně mezi svaly trupu. Veškerý tlak je přenesen do pánevního dna. Což s sebou opět nese zdravotní rizika, která s kontinuálním používáním opasku a nevhodným cvičením břicha rostou.

Zdravotní rizika, kterým se používáním opasku vystavujete, jsou například inkontinence, erektilní dysfunkce, spontánní bolesti bederní části zad a mnoho dalších.

Mimo tato fakta, vám opasek brání v silovém výdechu, což vede k snížení výkonosti pro 1 maximální opakování.

Někteří z vás pravděpodobně stále nebudou přesvědčeni o této skutečnosti s argumenty typu, že světový „strongmani“ a „powerlifteři“ opasky používají. Opasek je vhodné užívat, pokud zvedáte více než 2,5 násobek své hmotnosti. Pokud netrénujete jako světový rekordman, není nutné své tělo vědomě poškozovat. I když ti nejlepší jako například Eddie Hall většinou trénují jen v šortkách a tílku, bez bot, bez opasků.

pozn. autora článku: Vyražení opasku ze svého tréninku jsem se bránil, především pro mrtvý tah a dřep (jinde jsem ho nepoužíval). Dostatečným argumentem pro změnu mého postoje byla má drahá partnerka Irina, která mi vyhledala studii, že svaly trupu jsou schopny bez problému unést až 3,5 násobek tělesné hmotnosti, tzn.  pokud vážíte 120kg, pak byste bez opasku měli být schopni dřepnout nebo zatáhnout 420kg :-).  Opasek jsem zpočátku přestal používat pro lehčí váhy. V kombinaci se správným cvičením břicha jsem opasek vyřazoval, až jsem ho používal pouze pro maximálky, kdy jsem se bez opasku stále necítil úplně komfortně. V současné době už ho nepoužívám ani pro 1 MO tedy 240kg dřep / 270kg mrtvý tah. Když si ho teď zkusím vzít, síla klesne. Celý proces mi zabral cca půl roku a už bych vzpěračský opasek nikdy nepoužil. Půl roku o něco menší síly mi za to opravdu stálo.

Korzety – sportovní korzety a další vychytávky z „trhu bikini fitness“

Už asi tušíte, co zde bude popsáno. Věnovali jsme této problematice vlastní část článku, protože cíle bikin v porovnání se silovými sportovci jsou jiné, chtějí mít především úzké pasy (z pohledu zepředu, ze strany). Aby vynikl co nejvíce rozdíl boků, pasu a hrudníku a tím i ženskost.  Pózování na pódiích je značně nefyziologické se snahou srotování pánve do nejvyšší možné anteverze (odkaz) při současném prohnutí se do co nejvyššího stupně bederní hyperlordózy (odkaz)  v kombinaci s “přelomením se” v Th1-L1 přechodu(odkaz). Míra rozsahu pohyblivosti v těchto částech těla bývá u necvičících jedinců výrazně menší. Slečny se tedy rozsahy pohybu snaží dohánět udržováním těchto poloh i v běžném životě a při cvičení. V kombinaci s pravidelným nošením sportovních korzetů si časem s nejvyšší pravděpodobností vybudují řadu zdravotních problémů. Zajímá vás více? Čtěte dál.

Rotace pánve do anteverze

Představte si jedince (ženu) v sportovním korzetu, která k vám stojí bokem. Rotace pánve do anteverze je pohyb, kdy stydkou sponu spustí k zemi a prohne se v bederní části (a některé to umí i v hrudní části) zad v maximálním rozsahu, co zvládne. Tento proces je zprostředkován koncentrickou kontrakcí (vědomým zkrácením) čtyřhlavého svalu bederního (m. quadratuss lumborum) mezi pánví, páteří a spodními žebry, současně s touto kontrakcí jsou aktivovány i veškeré vzpřimovače páteře. Souběžně s rotováním pánve do anteverze jsou uvolněny břišní svaly a to především hluboké vrstvy břišních svalů (přičný sval břišní, šikmé svaly vnitřní i vnější). Při souběžné aplikaci sportovního korzetu dojde ke kompletnímu vyřazení břišního svalstva sportovkyně.

Z výše zmíněného víme, co se v těle odehrává. Vyřazené svaly ochabují ve chvíli, kdy jsou na ně kladeny nejvyšší nároky.

Co se odehrává při cvičení?

Jak již bylo zmíněno, cvičení s vyřazeným transverzálním svalstvem břicha s sebou nese zdravotní rizika. Veškerý tlak jde do pánve sportovce a není jej možné rozložit mezi jednotlivé svaly břicha. U žen je zapotřebí vzít v úvahu, že v tomto prostoru se nachází děloha…

Dále je vhodné zmínit, že dlouhodobá aktivace a úmyslné zkracování čtyřhlavého svalu bederního, při současném srotování pánve do anteverze, s nejvyšší pravděpodobností povede u takto cvičící ženy k bolesti zad v bederní oblasti a postupně se propracují až ke kompletnímu zablokování bederní páteře. (zablokování bederní páteře a SI skloubení může být poměrně velkou zábranou při snaze vyrýsovat spodek hýžďového svalu na závody, ale o tom příště).

Je jasné, že dlouhodobým cvičením tímto způsobem se dostaví i další zdravotní problémy, například inkontinence. V budoucnu může být problémem sex a dosahování orgasmu, ale i schopnost donosit dítě.

Pokud jste se tedy domnívali, že užíváním sportovního korzetu nemůže dojít k zúžení pasu, měli jste pravdu. Deformace (zúžení), kterou sportovní korzet provádí je pouze dočasná. Při pravidelném používání či celodenním nošení dojde spíše k ochabnutí hlubších vrstev břišních svalů, jež drží pás úzký. Naopak tedy dojde k jeho rozšíření, jelikož zárověň s používáním korzetu procvičují svaly, které vedou k rozširování pasu.

pozn. autora článku: Pokud se dotyčné zeptáte, proč korzet používá, standardně vám bude namítat, že to dělají ostatní a že to je pro zúžení pasu. Pokud bude sportovkyně sofistikovanější a zeptáte se proč by se měl pas korzetem zúžit, řekne, že vyřadí šikmé břišní svaly, které dělají pas široký a že jí neporostou. Ale informaci o tom, že vyřadí především hlubší vrstvy břišních svalů, které drží pas tenký a že tyto svaly ochabují, už asi neví. Nabízí se i otázka, kde vzala veliké vnější šikmé břišní svaly, snad ne z nevhodného posilování břicha 🙂 …..

A jak tedy efektivně docílit maximálního možného fyziologického zúžení pasu?

  1. V žádném případě nepoužívat korzet.
  2. Fyziologickým nastavením těla při cvičení všech svalových partií, aktivace břicha při každém cvičení. Aktivací však není myšleno „zatažení“ břicha.
  3. Cviky na břicho posilující hlubší vrstvy.
  4. Omezení či dokonce vyřazení cviků, posilující povrchové břišní svalstvo.
  5. Kompletní vyřazení cviků, o kterých se traduje, že jsou na břicho, ale cvičí především flexory kyčlí (přítahy nohou ve visu, střihy nohami, svíčka, běh v kliku atd..).
  6. A ano…..dieta 🙂 .

Pokud jste sportovní korzet užívali a náš článek vás přesvědčil o tom, že to bylo špatné rozhodnutí, nevěšte hlavu. Hluboké svaly středu těla lze správným cvičením zaktivovat relativně jednoduše a rychle a pravidelným cvičením dosáhnout zúžení vašeho pasu. Jediné co je potřeba je ztotožnění se s touto ideologií, schopnost nejít s davem a ignorovat marketingové taháky a především začít co nejdříve. Jak cvičit se dozvíte na YT kanálu Fit Tide již brzy

Líbil se Vám článek? Návrhy na další články zasílejte na info@fittideacademy.cz

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinná pole jsou označena *