Sacharidy ve výživě

Sacharidy ve výživě

O struktuře a trávení sacharidů

O sacharidech se toho dá říct mnoho. Od jejich struktury, po jejich užití ve výživě přes chemické reakce, které přichází po konzumaci (které jsou podle mě vážně zajímavé). Někteří tvrdí, že sacharidy mají negativní dopad na kvalitu jejich pleti, jiní zatvrzele tvrdí, že po nich přibírají, další se cítí unavení a poslední skupina bez nich nemůže být, protože miluje sladké. Co je pravda, co není a jak to doopravdy je? Jak je na Fit Tide zvykem, podívám se na problematiku konzumace sacharidů komplexně.

Sacharidům, se lidově říká také cukry, glycidy, sachry, uhlovodany, karbohydráty a možná ještě dalšími názvy. Některé názvy jsou přesné, jiné méně a některé označují pouze určitou skupinu sacharidů.  Než přistoupíme k působení na člověka, povíme si něco málo k jejich struktuře.

Struktura sacharidů

Struktura sacharidů závisí na množství, tzv. cukerných jednotek, tedy základního stavebního kamene každého sacharidu. Ona cukerná jednotka je v podstatě monosacharid, tedy nejmenší možná částice sacharidů vůbec.

Monosacharidy

Jak je řečeno výše, jsou tvořeny jednou cukernou jednotkou. Mezi monosacharidy patří například Glukóza (hroznový cukr) nebo Fruktóza (ovocný cukr).

Oligosacharidy

Jsou tvořeny dvěma až deseti cukernými jednotkami. Mezi oligosacharidy patří například Laktóza (mléčný cukr), Maltóza, Sacharóza a další.

Polysacharidy

Polysacharidy tvoří více než deset cukerných jednotek. Mezi polysacharidy patří škroby, glykogen a celulóza.

Působení na člověka

Lidé již dlouhá léta konzumují sacharidy, jako hlavní zdroj energie. Příjem sacharidů u běžného člověka pokrývá 60-80% denního výdeje energie, což rozhodně nelze považovat za zdravý způsob života. Dlouhodobá konzumace nadměrného množství sacharidů výrazně přispívá k vzniku Cukrovky II. typu. Abychom pochopili, proč tomu tak je, musíme si říct něco málo o fungování metabolismu sacharidů.

Trávení sacharidů

Trávení sacharidů začíná již v samotné dutině ústní. Sliny obsahují amylázy (trávící enzymy) jež štěpí sacharidy na menší a jednodušší části. Jednoduchý test jak si to můžete vyzkoušet je kousnout si obyčejné housky. Tím jak jí budete postupně žvýkat, začnou vaše sliny působit a vy po chvíli v ústech ucítíte sladkou chuť. Trávení pokračuje i v jícnu a hltanu, kde je polysacharid štěpen amylázami na menší části – disacharid zvaný maltóza. V tenkém střevě je trávení dokončeno za pomocí enyzmů, které vylučuje slinivka břišní. Maltóza je enzymem „maltázou“ neštěpená na dvě molekuly glukózy. Laktóza je enzymem Laktáza naštěpena na glukózu a galatózu, enzym sacharáza rozkládá sacharózu na glukózu a fruktózu atp. Výsledné jednoduché cukry jsou vstřebány do krve a tím stoupá hladina krevního cukru.

V tomto bodě je vhodné zmínit onen „glykemický index“ a „glykemickou nálož“. Čím nižší jsou, tím déle trvá trávení sacharidů a tím pomaleji jsou uvolňovány do krve. Člověk vydrží tedy delší dobu „nasycen“ a nemá pocit hladu. Naopak, čím vyšší glykemický index, tím rychleji stoupne hladina krevního cukru a vy dostanete rychleji znovu hlad. Proč tomu tak je, si popíšeme níže.

Hladina krevního cukru

Jak již bylo popsáno výše, hladina krevního cukru po konzumaci sacharidů roste. Co do teď ale nevíme je, že vysoká hladina krevního cukru je pro tělo toxická a velmi zatěžuje organismus. Tělo se tedy se zvýšenou hladinou krevního cukru musí vypořádat. Do akce se hlásí inzulín.  Slinivka břišní čili pankreas vyplaví do krve inzulín v takovém množství, které je přímo úměrné množství cukru v krvi.  V tomto případě funguje inzulín jako transportér krevního cukru. Dá se tvrdit, že funguje jako „klíč“ k buňkám, které „odemkne“ a přiměje přijmout krevní cukr a přeměnit ho tak na svalový glykogen, který je v podstatě palivo pro svaly. Hladina krevního cukru postupně klesá a vše je zažehnáno.

Pokud konzumujete rozumné množství sacharidů (spíše nižší než vyšší a s nízkým glykemickým indexem) je vše dlouhá léta v pořádku. Pokud ovšem konzumujete potraviny s vysokým množstvím jednoduchých sacharidů, ve velkých dávkách a v podstatě velkou glykemickou nálož a tedy vysoké množství inzulínu, tělo začne být na inzulín postupně rezistentní a vy si zaděláváte na Diabetes II. (který s sebou přináší další metabolické syndromy jako obezitu, zvýšený krevní tlak, zvýšení kyseliny močové v krvi)

Únava po konzumaci nadměrného množství sacharidů

Jak již jsme si popsali, pokud zkonzumujete vysoké množství rychlých sacharidů, hladina krevního cukru rychle vzroste a dojde k tzv. hyperglykemii. Snahou těla je snížit množství krevního cukru, vyplaví inzulín a hladina krevního cukru začne klesat, krevní cukr se ale sníží až pod běžnou hladinu a dojde k opačnému efektu – hypoglykémii, kdy je v krvi nedostatek krevního cukru a vy se cítíte unaveni (a brzo i hladoví – tzv. vlčí hlad), protože nízká hladina krevního cukru vyvolá hormon pocitu hladu. Paradox že? Sníte velkou nálož jídla a po chvíli máte hlad a to je právě ta cesta, k metabolickým poruchám.

Fruktóza a inzulín

Aby to celé nebylo úplně jednoduché povíme si něco málo o fruktóze. Kromě toho, že má cca 8x vyšší sladivost, než běžný cukr tak není inzulinogenní, tzn. že zvýšení hladiny krevního cukru fruktózou s sebou nepřináší vyplavení inzulínu, který by krevní cukr dopravil do svalů. Hladina krevního cukru tedy musí být snížena jinak. V úvahu přichází pohyb, nebo odbourání přes játra a přeměnu na tuk. Tento nepříznivý fakt je ovšem vyvážen onou sladivostí. Přiroda zařídila aby byla fruktóza sladší a proto by jste ji neměli sníst tolik. (Vtipné že? Který sladkost je méně sladká než ovoce? Žádná? Takže máme vše extrémně přeslazené)

Snižování hladiny krevního cukru pohybem je ovšem možné pouze k hranici cca 17mmol/l, při vyšší krevní glykémii pak vzniká riziko „diabetické ketoacidózy“. Což je námět na samostatný článek. Takže to tu hloubeji rozebírat ani nebudeme.

Myslím, že jsme vás informacemi o sacharidech zahltil už natolik, že další fakta rozebereme v dalším díle, který bych zaměřil na kvalitu pleti v souvislosti s konzumací sacharidů, jednoduché sacharidy vs. antiaging a hormonální stavy provázené konzumací sacharidů a dalších makronutrientů, například tuků.  Na závěr sepíšu pár doporučení ke konzumaci sacharidů, protože jejich problematika je poměrně rozsáhlá.

Doporučení Fit Tide

  • Během dne konzumujte umírněná množství sacharidů v závislosti na vašem energetickém výdeji a plánované fyzické zátěži
  • Veškeré sacharidy doporučuji konzumovat z komplexních zdrojů
  • Pokud chcete minimalizovat množství tělesného tuku vyhněte se konzumaci jednoduchých sacharidů.
  • Konzumujte potraviny mající nízký glykemický index
  • Používejte úpravy potravin, jež snižují glykemický index (například zakápnutí bramborů balsamicem)
  • Konzumace ovoce je vhodná před tréninkem, nikoli po tréninku.

Snad se vám článek líbil. Pokud máte témata z výživy, která by jste chtěli rozebrat, napište nám na email: info@fittide.cz

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinná pole jsou označena *