Teorie diety, část 1.

Teorie diety, část 1.

Věřím, že mnoho z vás přemýšlí o tom, jak si sám sestavit co nejlépe dietní plán.  Jak si vypočítat energetickou bilanci, co vše spadá do denního výdeje energie a také jak si dietní plán personalizovat, co nejvíce to jde.
Internet je sice plný informací, ale málokde se dočtete, jak dietní plán zpracovat krok po kroku. Toto jsou důvody, proč jsem se rozhodl pro vás připravit sérii článků, kde vám předám alespoň základy mého know-how, pro sestavení běžného vyváženého dietního plánu. Předpokladem pro pochopení těchto článků je znalost informací o makronutrientech – o bílkovinách, sacharidech a tucích ( o těch se již brzy dočtete i u nás). A v ideálním případě i znalost článku energetické substráty – článek již zítra. Další naše články vám odhalí různé souvislosti, které zde budu zmiňovat.

V první řadě je důležité si uvědomit, jaká data zpracováváte. Pokud má být dieta personalizovaná přesně pro vás, je důležité přizpůsobit ji maximálně vašim cílům, možnostem a fyzickým dispozicím.

Důležité je tedy úplně vše, co se týka vašeho běžného dne, od cirkadiálního rytmu, přes zaměstnání, které vás živí, po cíle, které máte.

Tento článek věnuji pouze výpočtu energetické bilance.

Energetická bilance

Pod energetickou bilancí si lze představit rovnici, kdy na jedné straně je výdej energie – vypočtený z veškerých aktivit, jež během dne máte. Na druhé straně je energetický příjem – součet energie přijaté z potravin za celý den. Obecně lze tvrdit: pokud se příjem i výdej rovnají, nedochází ani k přibírání ani k hubnutí. Pokud je příjem vyšší než výdej, pak přibíráte. A pokud je výdej vyšší než příjem, pak hubnete.  Aby to nebylo úplně takto jednoduché, je potřeba si říci, že přibírat nebo hubnout lze tuk, svaly či obojí. Vše závisí na poměru živin, jaký si nastavíte, jejich načasování a také na tom, jak jste si energetickou bilanci nastavili. Velký podíl má i fyzická aktivita, množství stresu, současný fyzický stav, trénovanost, kvalita živin, jež přijímáte a v neposlední řadě i tělesný typu, který u vás převažuje. Jsou zde i zdravotní parametry, které mohou vše ovlivnit – funkce štítné žlázy,metabolické poruchy a mnoho dalšího. Pokud jsem vás neodradil, tak čtěte dále.

Kalorie pod kontrolou

Je jedno, jestli plánujete nabírat nebo hubnout, základ je stejný. A tím je výpočet energetického výdeje. Mějte svoje kalorie pod kontrolou a sledujte, jak se tělo chová. Jasně, někdo vám bude tvrdit, že na tom nezaleží, ale zaleží, je to prostě fyzika. Ukažte mi naturálního sportovce, jež tvrdí, že na tom nezáleží a vypadá dobře – takový prostě není. Shodou okolností také patřím mezi ty jedince, kteří mohou jíst, co chtějí a netloustnou. Denně můžu sníst 5000 kcal z fastfoodu a zoxidovaných tuků… A začnu přibírat podkožní tuk po velmi velmi dlouhé době. Velkou roli zde hraje genetika a epigenetika, fyzická zátěž a další. Ale řeknu vám jediné, když dbám na stravu, počítám kalorie, konzumuji kvalitní potraviny a celkově dbám na životosprávu, pak jsou výsledky daleko rychlejší a mnohem kvalitnější. Nehledě na to, že se cítím plný energie, mám skvělou náladu a jsme zrelaxovaný a odpočatý. Pokud i tak nevěříte, zkuste to sami. Nic to nestojí, jen sebeovládání a odhodlání.

Krok č. 1 : Bazální metabolismus a Harris –Bennedictova rovnice

BMR (Basal Metabolic Rate) – Energie bazálního metabolismu je vyjádření energie, které tělo spotřebuje za den bez jakékoli fyzické aktivity. Laicky řečeno je to energie, kterou vydáte, aniž byste vstali z postele. Je to energie, kterou tělo potřebuje pro přežití. Tuto energii lze změřit na některých přístrojích jako jsou InBody, Tanita a další nebo zjednodušene vypočítat rovnici. Výpočet je dost přesný a nepatrná odchylka nehraje žádnou roli.

Vzorce pro BMR dle Harris Benedicta:

Žena

BMR = 655,0955 + (9,5634 × hmotnost[kg]) + (1,8496 × výška [cm]) − (4,6756 × věk[roky])

Muž

BMR = 66,473 + (13,7516 × hmotnost[kg]) + (5,0033 × výška [cm]) − (6,755 × věk [roky])

Krok č. 2 : Stanovení fyzických aktivit

Tento krok má dva stupně. Prvním je stanovení výdeje energie v zaměstnání, druhým je stanovení energie vydané fyzickou aktivitou, tedy sportem. Je potřeba si uvědomit, že některé dny nechodíme do práce a nesportujeme, některý den jdeme jen do práce a některý den můžeme pouze sportovat. Stanovíme tedy tolik energetických bilancí, kolik máme možných variant.

  1. Stanovení výdeje energie v zaměstnání.

EVZ – energie vydaná zaměstnáním = BMR * koeficient zaměstnání.

Koeficienty jsou následující:

  • Sedavé zaměstnání – 0,1 až 0,2
  • Středně obtížné zaměstnání – 0,2 až 0,35
  • Fyzicky velmi náročné zaměstnání – 0,35 až 0,5

Koeficient má vždy uvedeno určité rozpětí v závislosti na skutečné fyzické zátěži během zaměstnání a také na psychickém stresu.

  1. Stanovení energie vydané fyzickou aktivitou (sportem)
    1. EVS(1 až n) = koeficient sportu * hmotnost[kg] * Délka aktivity [min]

Tabulka koeficientů pro jednotlivé sportovní aktivity je připojena níže. Je nutné vypočítat energetický výdej pro každou sportovní aktivitu, kterou provozujete.

https://fittide.cz/tabulka_energie.pdf

Krok č. 3 : Určení termicko-dynimackého efektu a ztrát trávícího procesu

Před sečtením jednotlivých kroků pro získání celkového energetického výdeje,  je nutné zjistit ještě hodnoty tzv. termicko-dynamického efektu a energetické ztráty trávícího procesu.

Termicko-dynamický efekt

Spotřeba energie vynaložená na příjem potravy, natrávení, vstřebání, transport živin organismem a přeměnu.

Sacharidy : cca 6% energie přijaté ze sacharidů

Bílkoviny : cca 30% energie přijaté z bílkovin

Tuky : 4% energie přijaté z tuků

Směs živin – 5 až 10% energie přijaté ze smíšené stravy.

Energetické ztráty trávícího procesu

Standardně se udává, že energetické ztráty trávícího procesu činí cca 5-10% z celkového energetického příjmu. Příčinami můžou být nestrávení části jídla při hltání, nedostatek tekutin, bakteriální mikroflóra je z nějakého důvodu neaktivní nebo předčasným příjmem ihned po tréninku, kdy je krev redistribuována do jiných částí těla mimo trávící trakt.

Krok č. 4: Výpočet celkového energetického výdeje

CEV = Celkový energetický výdej

CEV = (1 + TDE + ZTP) x (BMR + EVZ + EVS(1-n))

TDE = Termicko-dynamický efekt, převedený na číslo (5% je 0,05)

ZTP = Ztráty trávícího procesu, převedené na číslo (5% je 0,05)

BMR = Basal metabolic rate, energie bazálního metabolismu vypočtená z Harris-Benedictovi rovnice.

EVZ = Energie vydaná zaměstnáním, s ohledem na stres v zaměstnání

EVS(1-n) = Energie vydaná všemi sportovními aktivitami během dne

Výpočet vyžaduje zamyšlení, ale je to základní kámen úspěšného hubnutí či nabírání, proto stojí za to věnovat této části dostatek pozornosti.

Líbil se Vám článek? Tešte se na další díly ze série „Teorie diety“ na www.fittideacademy.cz

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinná pole jsou označena *