Výchozí nastavení – konec pohádek o správné technice

Výchozí nastavení – konec pohádek o správné technice

Tělo a jeho výchozí nastavení

Ve světě fitness je velmi často diskutována problematika správné techniky cvičení. Je to asi druhé nejdiskutovanější téma, hned po nejlepším proteinovém nápoji a kdy ho pít :-D. Je jasné, že každý ze základních cviků zaslouží vlastní článek, ideálně i s videem s instruktáží jak cvik provádět. V dnešním článku si zatím povíme něco o výchozí poloze těla pro většinu cviků a proč je to alfa-omega správné techniky každého cviku. Jednoduše, pokud nebude vaše tělo v optimálním nastavení na začátku, těžko ho do optima dostanete v průběhu cviku. Jistě víte, že pokud není technika správná, tak nejen, že zapojujete svaly, které nechcete na úkor svalů, které chcete posílit, ale také se postupně propracováváte ke zdravotním problémům. Zní to triviálně, ale z toho, co v fitcentrech vidíme, to není vždy a všem zcela jasné. Nastavení těla do základního postoje začíná vždy od chodidla a postupuje se k segmentům výše. Pojďme tedy na to.

Chodidlo – na tom to stojí

obrázek č.1

Vše začíná u chodidla, nejde pouze o cviky ve stoje, ale i o ty vsedě. Od kladek, přes cviky s činkami, až po dřep nebo mrtvý tah. Vždy musíte začít kontrolou postavení chodidla. První, na co musíte vždy dbát, je trojbodová opora (obr.č.1), tedy zachování přirozené klenby chodidla v celém průběhu cviku. Trojbodová opora je trojice pomyslných bodů, které naleznete pod palcem, pod malíčkem (není to přímo pod prsty, ale pod metatarzem prstu,viz obr.č.1) a na vnější hraně paty (na obrázku je označen pouze jeden bod paty, ve skutečnosti je to celá vnější hrana paty). Trojice bodů vám poslouží pro kontrolu správnosti postavení vašeho chodidla.  Pokud je klenba propadlá od začátku, v průběhu cviku to nebude jiné. Velmi často je špatná klenba chodidla příčinou bolesti kolene při dřepech, legpressu, hackendřepu a dalších cvicích. V průběhu cviku by měla být klenba stále ve stejné poloze a je nezbytně nutné ji tam v celém rozsahu pohybu udržet.

Mezi časté chyby patří přenášení váhy na špičku nohy se současným odlehčováním až zvedáním pat (u dřepů v kombinaci s pohybem kolene přes špičku nohy způsobuje přetěžování vazů v koleni, což vede k bolesti kolen). Někteří sportovci si při dřepech podkládají paty klíny, to je úplná hloupost, která vám zcela určitě zabrání v rovnoměrném rozložení hmotnosti do trojbodové opory.

Další věc, na kterou si u chodidel musíte dát pozor, je jejich vzájemné postavení. Chodidla by měla být vždy rovnoběžně na šířku kyčlí nebo maximálně na šířku ramen. Pokud je pro vás běžná „chaplinova chůze“, kdy při chůzi jdou špičky hodně výrazně od sebe a paty jsou naopak směrovány k sobě, pak je možné mít i při cvičení špičky mírně od sebe, nicméně s časem byste se měli snažit dostat do přirozené neutrální polohy, kdy jsou chodidla téměř rovnoběžně (u všech cviků – až na výjimky jako jsou plié atp.). Postavení chodidel je velmi důležité pro postavení pánve. Zkrácené sedací svalstvo (m.gluteus maximus a m.gluteus medius) mohou při postavení chodidel do neutrálu způsobovat přetáčení pánve do tzv. retroverze (podsazení pánve, viz obr.č.2). Pokud máte tedy zkrácené sedací svaly, je nutné je postupně uvolňovat a špičky nohou dávat postupně víc a víc k sobě až do neutrálního postavení, kdy jsou chodidla rovnoběžně.

Koleno

Koleno vezmeme pouze krátce. U kolene je podstatné, aby nebylo „zamčené“. Poloha zamčeného kolene je propnutí na maximum. U hypermobilních jedinců může docházet až k hyperextenzi kolene, což je v podstatě prohnutí kolene na opačnou stranu.  I při cvičení horních partií se snažte předcházet této poloze. Propínáním kolen zvyšujete riziko poškození menisků v koleni. Takže výchozí poloha pro stoj jsou natažené nohy bez propnutých kolen, tedy pouze velmi mírně pokrčené v kolenou.

Pánev – výchozí bod pro páteř

obrázek č.2

Pokud bychom připustili, že postavení všech segmentů není stejně (velmi) důležité, řekli bychom, že postavení pánve je nejdůležitější ze všech. Pánev musí být při každém cviku postavena v neutrálu (viz obr.č.2), v případě sezení sedět na sedacích hrbolech. Jakmile je pánev před prováděním cviku postavena nějak jinak – v anteverzi / retroverzi (viz obr.č.2), jen těžko bude provedení cviku správné. Špatné postavení vylučuje nebo velmi ztěžuje aktivaci HSS (hlubokého stabilizačního systému – core). Vyřazený core s sebou nese nutnost stabilizovat trup jinými svaly, standardně těmi povrchovými, což z dlouhodobého hlediska může způsobovat zdravotní problémy, od prohlubování posturálních problémů – kyfóza -> hyperkyzóza / lordóza -> hyperlordóza, přes nadměrné zatížení pánevního dna, což s sebou časem může přinést značné zdravotní problémy pro muže a hlavně ženy.

Páteř

obrázek č.3

Pokud máme správně postavenou pánev, aktivovaný HSS, můžeme se zaměřit na páteř.
Lidská páteř je složena z 33-34 segmentů nazývaných obratle (vertebrae), oddělených měkkými segmenty, kterým říkáme ploténky. Dělí se na tři části, krřní páteř (označení C, 7 obratlů), hrudní (označení Th, 12 obratlů) a bederní (označení L,5 obratlů). Zbytek páteře tvoří kost křížová, která je složena ze srostlých obratlů ( S, 5-6 srostlých obratlů), a kostrčí, což je pozůstatek „ocasu“ z evoluce, je to 4-5 srostlých zakrnělých obratlů. Za zmínku stojí fakt, že kost křížová je napojena na pánevní lopaty prostřednictvím SI skloubení. Pokud není správně nastavená pánev, pak ani páteř nemůže být v optimální poloze.

Správné zakřivení páteře

Spodní – bederní segment by měl zachovat své přirozené lordotické zakřivení v oblasti L1 až L5. Přechod mezi bederní a hrudní páteří by měl být přirozený, bez výrazného zlomu v segmentech Th12-L1 (ThL).  Při tlakových cvicích nejen na ramena mají především muži tendenci k výraznému zalomení v tomto segmentu (ThL).Při pohledu na sportovce se to projevuje tím, že se „otevřou žebra“ – snadno pozorovatelný stav, kdy spodní žebra vytvoří oblouk nad břichem a bederní páteř se hodně oddálí od opěrky. Je to způsobeno použitím nadměrné zátěže, kdy deltové svaly a core již nezvládájí tíhu břemene, tělo změní postavení hrudníku zlomem v ThL a v důsledku toho je zatížení rozloženo na delty a na vrchní část prsních svalů (claviculární část pectoralis major).

Hrudní páteř – Th1 až Th12 by měla mít přirozené kyfotické zakřivení. U některých cvičenců dochází k oploštění hrudní páteře právě v důsledku snahy se maximálně narovnat a vytáhnout se „za hlavou“.

Krční páteř – C1 až C7. Pro krční páter je důležité udržet své přirozené lordotické zakřivení.

zalomení v Th12-L1

Při tlakových cvicích je u většiny delší dobu cvičících jedinců dobré podložit hlavu složeným ručníkem s instrukcí o nutnosti nezvedat hlavu z podložky. Tím dosáhnete udržení  přirozeného lordotického zakřivení krční páteře. Při vysokých zátěžích má většina hlavně mužů (ale i žen, jež zvedají těžká břemena) tendenci odlepovat hlavu od podložky a předsouvat jí vůči hrudníku kupředu. To je způsobeno aktivací trapézu, jenž mění polohu lopatky, kdy je část zátěže přebírána právě onou vrchní částí trapézu (m.trapezius). Proč je tato aktivace trapézu nevhodná se dočtete v postavení lopatky níže.

Lopatka – opora pro práci horní končetiny

obrázek č.4

Lopatka je hlavní oporou kosti pažní. Na lopatku se upíná celá řada svalů a další přes ní vedou. Výchozí postavení lze popsat jako mírně stažené dolů a do šířky, lopatka by v celé své ploše měla přiléhat na hrudník, žádný z úhlů lopatky by neměl odstávat. Úroveň, jak by lopatka měla být stažena dolů lze hodnotit podle klíčních kostí, maximální stažení lopatky dolů by mělo být takové, aby klíční kosti byly rovnoběžně s podložkou. Pokud začnou klíční kosti tvořit stříšku, znamená to, že je lopatka v přílišné depresi a táhnete ji dolů příliš. V průběhu všech cviků by se lopatka neměla pohybovat, protože je fixním bodem vytvářejícím punktum fixum procvičovaným svalům. Jakmile dojde k jejímu pohybu v průběhu cvičení, znamená to uvolnění a ztrátu fixního bodu, což se většině začínajících sportovců již nepovede v průběhu pohybu srovnat zpět.

Jednoduchý příklad můžeme uvést třeba na rozpažování s jednoručkami. Výchozí pozice lopatky je stažení dolů a roztažení do šířky na hrudníku. Pak při správném pohybu ruky cítíme procvičení  hlavně ramenou (přední a střední deltový sval). Jakmile vezmeme těžké činky, které jsou nad rámec našich možností, dojde ještě k aktivaci vrchní části trapézu (m. trapezius), což s sebou přinese předsunutí hlavy kupředu vůči hrudníku. Aktivace trapézu mírně zvedne (elevuje) lopatku a dolní úhel lopatky vytočí mírně ven. Při takových rozpažkách je hmotnost břemene přenesena z deltů na trapéz a samozřejmě je to na těch svalech i cítit. Nehledě na to, že jedinci, jež takhle cvičí mají zpravidla velké trapézy a malá ramena, schválně se podívejte po posilovně :-), kdo při rozpažkách předsouvá hlavu a jaká má ramena.

To jen v krátkosti o tom, co se děje, když lopatka není tam, kde by měla být. Naše doporučení tedy zní, držte lopatky na stejném místě v celém rozsahu pohybu.

Jsou zde i další důvody jako mechanické opotřebovávání kloubu ramene při špatném postavení lopatky, bolest krční páteře při časté aktivaci vrchního trapézu a další. Podrobněji k lopatce zase někdy příště.

Hlava

Hlava jako taková by měla být v tzv. prodloužení páteře. Změna polohy hlavy obvykle indikuje špatné postavení ostatních segmentů, popřípadě aktivaci vrchní části trapézu (m.trapezius) a dalších svalů.

Shrnutí

Snažili  jsme se sepsat vše, co nejvíce stručně a stejně už je to pěkně dlouhé. Na první pohled to vypadá strašně složitě, ale vážně to tak není. Pokud jste úplní začátečníci, pak vám tento článek pomůže získat základní pohybové návyky a správná technika bude jen otázkou času. Jestli cvičíte již delší dobu a dává vám celý článek smysl, není nic snažšího než to zkusit na vlastní kůži. Uvidíte, že procvičované svaly budou cítit daleko víc než kdy dřív, za to se vám zaručíme.

Pomohl vám článek? Procítíte svaly víc? Pokud ano, dejte nám vědět do komentářů.

K jakému cviku chcete první video správné techniky s článkem, na co si dát pozor? Pište na info@fittideacademy.cz

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinná pole jsou označena *